【科普】如何有效缓解焦虑？

文章来源：济南神安医院 （1）认知疗法
 
 
 
认知疗法是根据认知过程，影响情感和行为的理论假设，通过认知和行为技术来改变患者的不良认知的一类心理治疗方法的总称。认知疗法的基本观点是：认知过程及其导致的错误观念是行为和情感的中介，适应不良行为和情感与适应不良认知有关。认知疗法常采用认知重建、心理应付、问题解决等技术进行心理辅导和治疗，其中认知重建最为关键。例如：通过了解引起焦虑的原因，然后正确认识引发内心矛盾的真实原因和正确的关系，逐渐平衡焦虑情绪和正确的认知功能，以起到逐渐的恢复正常的功能。
 
 
 
（2）行为疗法
 
 
 
行为治疗是以减轻或改善患者的症状或不良行为为目标的一类心理治疗技术的总称。常见的行为疗法：系统脱敏法、厌恶疗法、行为塑造法、暴露疗法、松弛反应训练法。松弛反应训练,这是一种通过自我调整训练，由身体放松进而导致整个身心放松，以对抗由于心理应激而引起交感神经兴奋的紧张反应，从而达到消除紧张和强身祛病目的的行为训练技术。一般的松弛反应训练方法，使用较多的是雅可布松所首创的渐进性松弛法。此法可使被试者学会交替收缩或放松自己的骨骼肌群，同时能体验到自身肌肉的紧张和松弛的程度以及有意识地去感受四肢和躯体的松紧、轻重和冷暖的程度，从而取得松静的效果
 
 
 
（3）认知行为疗法
 
 
 
认知行为治疗认为：人的情绪来自人对所遭遇的事情的信念、评价、解释或哲学观点，而非来自事情本身。比如一个人一直“认为”自己表现得不够好，连自己的父母也不喜欢他，因此，做什么事都没有信心，很自卑，心情也很不好。治疗的策略，便在于帮助他重新构建认知结构，重新评价自己，重建对自己的信心，更改认为自己“不好”的认知。认知行为治疗认为治疗的目标不仅仅是针对行为、情绪这些外在表现，而且分析病人的思维活动和应付现实的策略，找出错误的认知加以纠正。
 
 
 
（4）注意力转移法
 
 
 
转移注意法是指把注意力从自己的消极情绪转移到其他方面上。转移可分为注意转移和行动转移。其一，注意转移是指把注意力从消极情绪转移到其他方面上；其二，行动转移的情绪转化为行动的力量，把怒气等消极情绪转移到其他积极活动之中。一般而言，注意力转移的幅度越大，过度焦虑或其他负性情绪转移的可能性也就越高。一般来说，听歌、看电影、和朋友聊天、运动等都算注意力转移法。
 
 
 
（5）情绪体验法：情绪体验是指人在主观上感受或意识到的情绪状况。一般来说情绪体验法需要我们通过日常生活和一定的学习，其增强对多种情绪的感受和体验。然后在焦虑或情绪失去控制时，通过情绪的表达达到对情绪的合理疏导。例如当我们焦虑时，就表示我们体验到了焦虑的情绪，所以当我们意识到自己的情绪开始失控，然后我们就通过适当的情绪表达和沟通，去疏导自己的情绪
 
 
 
（6）情绪宣泄法
 
情绪宣泄法是通过排出消极情绪进行心理治疗的方法。弗洛伊德在进行临床治疗时，曾采用自由谈话法，发现患者通过喋喋不休地尽情倾泻自己内心的隐私，吐露被压抑的消极情绪，能恢复心理机能，医治心理创伤，解除内心障碍。例如：愤怒时激烈的言语，大喊大叫，大声唱歌，爬山后的大喊等，都算情绪宣泄法。